Duursport voeding: wat eet je rondom duursport?

Beoefen jij graag duursport, zoals hardlopen of wielrennen? De voeding die je tot je neemt rondom intensieve sport is van groot belang voor optimale sportprestaties.

Wat valt onder duursport?

Onder duursport en conditietraining valt een lang stuk hardlopen, wielrennen, schaatsen, zwemmen, roeien of spinnen. Eigenlijk alles waarbij je een langere tijd intensief beweegt kun je duursport noemen.

duursport voeding

Energie voor je spieren

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je hersenen en spieren. Het lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen, in de lever en in de spieren. Langdurige intensieve inspanning (bijv. door duursport langer dan 90-120 min.) put de glycogeenvoorraad uit. Deze vul je weer aan met koolhydraatrijke producten zoals rijst, aardappelen, brood en pasta. Hiermee zorg je voor een goede glycogeenopslag en blijft ‘de man met de hamer’ ver bij je vandaan. Naast het eten van voldoende koolhydraten is het binnenkrijgen van eiwitten en vetten ook belangrijk voor een optimale sportprestatie.

Voldoende water drinken

Drink ook voldoende water! Een goede vochtbalans is een voorwaarde voor goede sportprestaties. Al bij een verlies van 2% van het lichaamsgewicht aan vocht merk je dat je minder goed presteert. In het geval van duursporten die langer dan 90 à 120 minuten duren kun je het aanvullen met elektrolyten/mineralen.

Energie voor je spieren

Een voorbeeld van een goede voedingsbalans rondom duursport:

  • 2-3 uur vooraf: 3 sneeën volkorenbrood met zoet beleg (appelstroop of jam) + 2-3 glazen water
  • 15 minuten vóór de start: 300 à 450 ml isotone sportdrank
  • Tijdens de inspanning: 600-1400ml/uur isotone sportdrank of water aangevuld met energybars, energygels, fruit etc.
  • 1 à 2 uur na inspanning: 250ml yoghurt met 50 gram havermout en 15 gram rozijnen. Daarnaast vochtinname 150% van verlies.

Ieder advies is uiteraard afhankelijk van je lichaamsgewicht, sportintensiteit, sportfrequentie en doelstelling. Heb je liever advies van een sportdiëtist? Ik stel graag een persoonlijk advies voor je samen! Wil je weten hoe dit in z’n werk gaat? Dat lees je hier!

×